玄米と白米の違いとは？栄養・消化と、体調に合わせた選び方

「家族の健康のために、白米から玄米に変えた方がいいの？」

玄米は栄養が多いと聞く一方で、「胃が重くなる」「子どもが食べてくれない」と迷うこともあるのではないでしょうか。

玄米と白米には、それぞれ特徴があります。大切なのは、どちらが優れているかを決めることではなく、違いを知り、食べる人の年齢や体調に合わせて選ぶことです。

この記事では、玄米と白米の栄養や消化の違い、分づき米の特徴、家族に合わせた選び方をお伝えします。

玄米と白米の基本的な違い

玄米と白米は、もともと同じお米です。大きな違いは、精米によってぬかや胚芽をどれだけ取り除いているかにあります。

※食感や食べやすさは、品種や加工方法、炊き方によっても変わります。

ぬかと胚芽が残る玄米、取り除いた白米

稲から収穫したもみの、外側のもみ殻を取り除いたものが玄米です。玄米には、ぬか層と胚芽、中心部分の胚乳が残っています。

玄米からぬか層と胚芽を取り除き、主に胚乳を残したものが白米です。

この精米の違いが、栄養や食感、炊きやすさの違いにつながっています。

栄養の違い

ぬかや胚芽には、食物繊維やビタミンB1、ミネラルなどが含まれています。そのため、これらを残した玄米は、白米より多く含む栄養成分があります。

ただし、白米に栄養がないわけではありません。玄米も白米も、主成分は炭水化物。毎日の活動を支えるエネルギー源です。

食感・消化・炊き方の違い

玄米はぬか層が残っているため、白米より表面が硬く、かみごたえがあります。白米と同じように炊くと硬さが残りやすく、消化のしにくさを感じる場合もあります。

玄米は一般に、白米より浸水や加熱に時間がかかり、水も多めに必要です。

玄米と白米、どちらが体に良い？

「玄米は体によい」「白米は栄養が少ない」と聞くと、玄米を選ばなければいけない気持ちになるかもしれません。

けれども、栄養が多いことと、今の体に合うことは別です。

玄米をおいしく食べられる人もいれば、胃が重くなったり、お腹が張ったりする人もいます。「健康のため」と我慢して食べ続ける必要はありません。

選ぶときには、次のことにも目を向けてみてください。

• 無理なくかんで食べられるか

• 食後に胃の重さやお腹の張りがないか

• おいしく、必要な量を食べられるか

食べ物の成分を知ることと、食べる人の様子を見ること。その両方が大切です。

玄米と白米の間にある「分づき米」という選択肢

玄米か白米か、どちらか一方に決める必要はありません。ぬかや胚芽の一部を残して精米した「分づき米」もあります。

精米の仕上がりや胚芽の残り方は、精米機やお米の状態によって異なります。「五分づきなら、栄養も胚芽もちょうど半分残る」という意味ではありません。

重ね煮アカデミーで分づき米をおすすめする理由

重ね煮アカデミーでは、日々のごはんの選択肢として分づき米をおすすめしています。

ぬかや胚芽に含まれる栄養を一部残しながら、ほどよいかみごたえがあり、玄米より消化されやすく、お米のおいしさも楽しめるからです。

さらに、三分づき・五分づき・七分づきと、精米の程度を選べます。家族の好みや食べやすさ、食後のお腹の様子を見ながら、わが家に合うものを探してみてください。

もちろん、いつも分づき米でなければいけないわけではありません。胃腸の調子が悪い日は白米のおかゆにするなど、その日の体に合わせて選ぶことを大切にしています。

年齢・体調・季節に合わせた、お米の選び方

同じ人でも、成長や体調によって食べやすいごはんは変わります。いつも同じ種類、同じ硬さに決めず、その日の様子に合わせることが大切です。

赤ちゃんが、なめらかな白米のおかゆから始める理由

赤ちゃんは消化機能が発達の途中にあるため、離乳食では消化しやすい白米を、たっぷりの水でやわらかく炊いたおかゆから始めます。初めは、なめらかにすりつぶして与えます。

玄米の方が栄養を多く含んでいても、赤ちゃんに適しているわけではありません。栄養の多さだけでなく、食べる人が消化できる形にして届けることが大切です。

胃腸の調子が悪いときに、白米のおかゆを食べる理由

体調を崩したときや、胃腸が疲れていると感じた日は、昔からおかゆを食べてきました。そこには、理由があります。

ぬかや胚芽を取り除いた白米を、たっぷりの水でやわらかく炊く。胃腸の調子に合わせ、消化しやすい形にして食べるための工夫です。

普段は玄米や分づき米を食べていても、胃腸の調子が悪い日は白米のおかゆにする。栄養を多くとることよりも、今の体が無理なく受け取れることを大切にしたいですね。

季節や体調に合わせて選ぶ

いつも同じお米を食べなければいけない、ということはありません。

たとえば、夏の暑さで食欲が落ちているときは、いつもの五分づき米から、白米に近い七分づき米に替えてみる。胃腸の調子がよく、かみごたえを楽しみたいときは、五分づき米や玄米を選ぶこともできます。

大切なのは、「健康のために、これを食べなければ」と決めつけないこと。季節による食欲の変化や、その日の胃腸の調子に合わせて、お米の種類や炊き方を変えてみてください。

玄米・白米について、よくある質問

無洗米は、普通の白米と何が違う？

無洗米は、白米の表面に残る「肌ぬか」をあらかじめ取り除いたお米です。とぎ洗いの手間が省け、水を節約できるメリットがあります。

一方で、洗わずに炊けることと、保存中に品質が変わらないことは別です。無洗米も、保存期間や温度によって風味が変化します。保存した無洗米では、洗ってから炊いた方が食味の評価がよくなったという研究もあります。

無洗米だから必ず味や香りが劣るわけではありませんが、便利さだけでなく、鮮度や保存方法、食べたときのおいしさにも目を向けて選んでみてください。

ロウカット玄米・発芽玄米は、何が違う？

ロウカット玄米は、玄米の表面にあるロウ層を取り除き、水を吸いやすく、炊きやすくしたものです。発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。

こうした加工によって、炊きやすさや食感、含まれる成分が変わります。ただ、毎日のごはんは、栄養や炊きやすさだけでは決められません。

お米は、私たちの活動を支えるエネルギー源です。毎日食べるものだからこそ、家族がおいしいと感じるか、いつものおかずに合うか、無理なく買い続けられる価格かも大切です。

「栄養があるから」と、味や価格を我慢して続けるのではなく、食卓全体で考える。白米や分づき米も含め、わが家でおいしく続けられるお米を選びましょう。

まとめ玄米と白米の違いを知り、今の体に合わせて選ぶ

玄米はぬかや胚芽を残したお米、白米はそれらを取り除いたお米です。その間には、精米の程度を選べる分づき米もあります。

日本の食卓を支えてきたお米だからこそ、栄養の多さだけでなく、今の体に合うか、おいしく食べられるか、無理なく続けられるかを大切にしたいですね。

重ね煮アカデミーで大切にしているのは、食べ物の知識を、毎日の食卓で選ぶ力につなげることです。

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