重ね煮コラム

【コロナ疲れ、ごはん疲れのママ応援企画!】一杯で理想の栄養バランスを作る方法

3食の準備も苦になることなく 栄養バランスも心配することなく 過ごせています。
養生科を受講させていただいて 本当によかったです。

生徒さんからこんなメッセージが届きました。

他の生徒さんからも

不自由はありますが不安はありません!

なんて心強いメッセージ♡

でも、緊急事態宣言の中、コロナウィルスのニュースに四方八方を囲まれ、その上毎日のごはん作り、、、もうイヤだーーー!!!となっているママも多いと思います。

そこで
【ママのコロナ疲れ、ごはん疲れ応援企画】
一杯で理想の栄養バランスを作る方法をレシピと合わせてお届けしていきますね。

コロナウィルス対策には栄養バランスの良い食事?

コロナウィルス対策には栄養バランスの良い食事をと言われても、料理が苦手だったり、自宅で仕事をしていたり、小さい子どもがいたりでなかなかできない、

めぐみ
そもそも栄養バランスの良い食事って何?と思いますよね。

私たちはついごはん、パン、パスタというように炭水化物中心の食事に偏りがち。

不足しているビタミンやミネラルをたっぷりの野菜で補うこと。しかも、野菜の量よりも野菜の種類が多いほど栄養バランスは良くなります。

例えば、葉物を数種類使うよりも、きのこや海藻、葉物、いも類、根菜類というように使うとおいしくできる上に栄養バランスもバッチリ!取れるのです。

それが簡単にできるのが重ね煮で作る汁物です。

切って重ねて煮るだけ!3ステップで作る栄養バランスバッチリの「免疫力アップスープ」

 

ストック野菜の王道〜じゃがいも・玉ねぎ・人参〜を中心に作る
栄養バランスバッチリ!免疫力アップスープ
は、切って重ねて煮るだけだから料理が苦手なママはもちろんお子さんでも作れますよ。我が家の大学生と高校生の息子たちも作っています^^

これから7つのレシピをご紹介していきますね。

1.豆乳汁

《重ね方》

------------〇-----------
味噌             60g
ちりめんじゃこ 大さじ1
ごぼう          20g ささがき
人参           20g いちょう切り
たまねぎ      80g 薄切り
じゃがいも 120g(小1個)いちょう切り
キャベツ    60g 色紙切り
----------------------------
水 2カップ
豆乳 1カップ

1.鍋に図のように材料を重ねて、水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。

2.湯気が出てよい香りがしたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。

3.残りの水、豆乳を足して味を整える。出来上がり!

この豆乳汁、少し味を濃くしてうどんを入れていただいても最高においしいです。

めぐみ
〈ごはん+豆乳汁〉の組み合わせだけでなく〈うどん+豆乳汁〉としてもおいしいだなんて、もうこれで2レパートリー増えましたね^^

2.あさりの和風スープ

《重ね方》

---------------〇------------
あさり        200g    砂抜きしておく
人参        30g いちょう切り
たまねぎ      60g 薄切り
じゃがいも 120g(小1個)いちょう切り
しめじ     60g ほぐす
------------------------------
水 3カップ
塩   小さじ1弱
醤油 小さじ1/3

1.鍋に図のように材料を重ねて、水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。

2.湯気が出てよい香りがしたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。

3.残りの水、塩を足して味を整える。出来上がり!

 このスープ、ごはんに合うのはもちろんですが、〈+パスタ〉であさりのスープパスタ、〈+うどん〉であさりうどんとしても、最高においしいです。

めぐみ
スーパーのパスタソースは品薄ですが、買わなくても大丈夫!
沢山レパートリーが増えましたね^^

 

3.炒り玄米の野菜ポタージュ

《重ね方》

---------------〇------------
炒り玄米 大さじ2 *作り方下記参照
人参      40g いちょう切り
たまねぎ    120g  うす切り
じゃがいも 180g  大き目角切り
キャベツ   50g   色紙切り
----------------------------
水 3カップ
塩   小さじ1弱

 

1.図のように野菜を重ね、分量内の水をひたひたまで加えて中火にかける。

2.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。

3.荒熱をとってミキサーにかけたら鍋に戻す。

4.残りの水を足して火にかけながら塩で味をととのえる。(好みでこしょうを加えてもいいですよ)

 

《炒り玄米の作り方》

1.フライパンまたは厚手の鍋を熱し、玄米を洗わずに入れて、中火にかける。

2.木べらで軽く混ぜながら、パチパチはじける音がして全体にきつね色になれば取り出す。

3.2を野菜ポタージュの一番上に重ねる。

*もし玄米がお家になければ買わなくても大丈夫!残りごはんをお茶碗半分くらい入れてくださいね。

 

めぐみ
このポタージュ、ごはんのお供にはもちろん、パスタソースやグラタンソースとしてもおいしいです。 またまたレパートリーが増えちゃいましたね^^

じゃがいもとわかめの中華スープ

 

《重ね方》

---------------〇------------
桜えび       大さじ1
人参           30g 千切り
玉ねぎ     80g  薄切り
じゃがいも 100g 千切り
生姜     5g  千切り
わかめ      20g ざく切り
-----------------------------
水 3カップ
塩   小さじ1弱
しょうゆ 小さじ1/2
お好みでごま油

 

1.図のように野菜を重ね、分量内の水をひたひたまで加えて中火にかける。

2.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。

3.残りの水を足して火にかけながら塩、しょうゆで味をととのえる。
 

めぐみ
このスープのすごいところは千切りなので出来上がりが早い! 溶き卵を加えるとボリュームアップです。 桜えびは、ホタテや鶏肉に代えてもおいしくできますよ。 どんどんレパートリーが増えちゃいますね♡

鶏のミルクスープ

《重ね方》

--------------〇------------
鶏肉  200g  一口大
人参  30g 千切り
玉ねぎ    80g 薄切り
じゃがいも 100g いちょう切り
えんどう豆  40g (正味)
しめじ  60g ほぐす
--------------------------
水 2カップ
牛乳または豆乳 1カップ
塩  小さじ1弱
しょうゆ 小さじ1弱

1.鶏肉に塩少々と米粉大さじ1をまぶしておく

2.図のように野菜を重ね、分量の水を加えて中火にかける。

3.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。

4.牛乳または豆乳を足して火にかけながら塩で味をととのえる。

めぐみ
*塩だけなのに、 重ねるだけなのに 驚きの深いまるい味わいのおいしさ。 「おいしい」が聞けること 間違いなし!だと思います^^

シンプル野菜のスープ

 

 

《重ね方》

-------------〇------------
人参          30g   角切り
玉ねぎ    80g   色紙切り
じゃがいも  100g   いちょう切り
キャベツ     120g  手でちぎる
昆布   5センチ角 角切り
-----------------------------
水 3カップ
塩   小さじ1弱
しょうゆ 小さじ1弱

 
1.図のように野菜を重ね、分量の水を加えて中火にかける。

2.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。

3.分量の残りの水を足して火にかけながら塩で味をととのえる。
 

めぐみ
小さなパスタを加えたり、カレー粉でアクセントをつけてもおいしいですよ。

白身魚のトマトスープ

《重ね方》

------------〇------------
白身魚 1切れ 角切り
人参          50g   角切り
玉ねぎ   150g  色紙切り
じゃがいも  100g   角切り
ピーマン   2こ 角切り 
トマト缶 1缶
--------------------------

水  1カップ
塩   小さじ1弱

*下処理
魚(かじき、たらなど)は、塩、こしょうをして米粉または小麦粉をまぶしておく。

 
1.図のように材料を重ね、分量内の水をひたひたまで加えて中火にかける。

2.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。

3.残りの水を足して火にかけながら塩で味をととのえる。
 

めぐみ
このスープはパスタソースにしてもおいしいですよ。

 

さて、ここまで7日間にわたってお届けしてきました応援企画、いかがでしたか?

今はママもパパも、子供たちもふだん通りの生活ができなくて大変な時。

手洗い、うがいだけでなく、体を整える食べ方、免疫力を上げる食べ方を知っていると不安にならずに笑顔で過ごせるはず。それが手軽に楽に叶うのが重ね煮です。

一緒に乗り越えましょう!

 

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この記事を書いた人
田島恵 重ね煮料理研究家/重ね煮アカデミー®代表

田島 恵
重ね煮料理研究家 / 重ね煮アカデミー®代表

鎌倉の重ね煮アカデミー®にて、野菜嫌いのお子さんやアレルギーのお子さんをお持ちのママ、料理が苦手なママに心身のバランスを整えるための知恵とレシピをお届けしています。

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