3食の準備も苦になることなく 栄養バランスも心配することなく 過ごせています。
養生科を受講させていただいて 本当によかったです。
生徒さんからこんなメッセージが届きました。
他の生徒さんからも
不自由はありますが不安はありません！
なんて心強いメッセージ♡
でも、緊急事態宣言の中、コロナウィルスのニュースに四方八方を囲まれ、その上毎日のごはん作り、、、もうイヤだーーー！！！となっているママも多いと思います。
そこで
【ママのコロナ疲れ、ごはん疲れ応援企画】
一杯で理想の栄養バランスを作る方法をレシピと合わせてお届けしていきますね。
コロナウィルス対策には栄養バランスの良い食事？
コロナウィルス対策には栄養バランスの良い食事をと言われても、料理が苦手だったり、自宅で仕事をしていたり、小さい子どもがいたりでなかなかできない、
私たちはついごはん、パン、パスタというように炭水化物中心の食事に偏りがち。
不足しているビタミンやミネラルをたっぷりの野菜で補うこと。しかも、野菜の量よりも野菜の種類が多いほど栄養バランスは良くなります。
例えば、葉物を数種類使うよりも、きのこや海藻、葉物、いも類、根菜類というように使うとおいしくできる上に栄養バランスもバッチリ！取れるのです。
それが簡単にできるのが重ね煮で作る汁物です。
切って重ねて煮るだけ！３ステップで作る栄養バランスバッチリの「免疫力アップスープ」
ストック野菜の王道〜じゃがいも・玉ねぎ・人参〜を中心に作る
栄養バランスバッチリ！免疫力アップスープは、切って重ねて煮るだけだから料理が苦手なママはもちろんお子さんでも作れますよ。我が家の大学生と高校生の息子たちも作っています＾＾
これから７つのレシピをご紹介していきますね。
1.豆乳汁
《重ね方》
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味噌 60g
ちりめんじゃこ 大さじ１
ごぼう 20g ささがき
人参 20ｇ いちょう切り
たまねぎ 80ｇ 薄切り
じゃがいも 120ｇ（小1個）いちょう切り
キャベツ 60ｇ 色紙切り
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水 2カップ
豆乳 1カップ
1.鍋に図のように材料を重ねて、水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
2.湯気が出てよい香りがしたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
3.残りの水、豆乳を足して味を整える。出来上がり！
この豆乳汁、少し味を濃くしてうどんを入れていただいても最高においしいです。
2.あさりの和風スープ
《重ね方》
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あさり 200g 砂抜きしておく
人参 30ｇ いちょう切り
たまねぎ 60ｇ 薄切り
じゃがいも 120ｇ（小1個）いちょう切り
しめじ 60ｇ ほぐす
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水 3カップ
塩 小さじ１弱
醤油 小さじ1/3
1.鍋に図のように材料を重ねて、水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
2.湯気が出てよい香りがしたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
3.残りの水、塩を足して味を整える。出来上がり！
このスープ、ごはんに合うのはもちろんですが、〈＋パスタ〉であさりのスープパスタ、〈＋うどん〉であさりうどんとしても、最高においしいです。
沢山レパートリーが増えましたね＾＾
3.炒り玄米の野菜ポタージュ
《重ね方》
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炒り玄米 大さじ２ ＊作り方下記参照
人参 40g いちょう切り
たまねぎ 120ｇ うす切り
じゃがいも 180g 大き目角切り
キャベツ 50g 色紙切り
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水 3カップ
塩 小さじ１弱
１．図のように野菜を重ね、分量内の水をひたひたまで加えて中火にかける。
２．よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。
３．荒熱をとってミキサーにかけたら鍋に戻す。
４．残りの水を足して火にかけながら塩で味をととのえる。(好みでこしょうを加えてもいいですよ）
《炒り玄米の作り方》
１．フライパンまたは厚手の鍋を熱し、玄米を洗わずに入れて、中火にかける。
２．木べらで軽く混ぜながら、パチパチはじける音がして全体にきつね色になれば取り出す。
３．２を野菜ポタージュの一番上に重ねる。
＊もし玄米がお家になければ買わなくても大丈夫！残りごはんをお茶碗半分くらい入れてくださいね。
じゃがいもとわかめの中華スープ
《重ね方》
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桜えび 大さじ1
人参 30g 千切り
玉ねぎ 80g 薄切り
じゃがいも 100g 千切り
生姜 5g 千切り
わかめ 20g ざく切り
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水 3カップ
塩 小さじ１弱
しょうゆ 小さじ1/2
お好みでごま油
１．図のように野菜を重ね、分量内の水をひたひたまで加えて中火にかける。
２．よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。
３．残りの水を足して火にかけながら塩、しょうゆで味をととのえる。
鶏のミルクスープ
《重ね方》
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鶏肉 200g 一口大
人参 30g 千切り
玉ねぎ 80g 薄切り
じゃがいも 100g いちょう切り
えんどう豆 40g (正味）
しめじ 60g ほぐす
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水 2カップ
牛乳または豆乳 １カップ
塩 小さじ１弱
しょうゆ 小さじ1弱
１．鶏肉に塩少々と米粉大さじ１をまぶしておく
2.図のように野菜を重ね、分量の水を加えて中火にかける。
3．よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。
4．牛乳または豆乳を足して火にかけながら塩で味をととのえる。
シンプル野菜のスープ
《重ね方》
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人参 30g 角切り
玉ねぎ 80g 色紙切り
じゃがいも 100g いちょう切り
キャベツ 120g 手でちぎる
昆布 5センチ角 角切り
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水 3カップ
塩 小さじ１弱
しょうゆ 小さじ1弱
1.図のように野菜を重ね、分量の水を加えて中火にかける。
2.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。
3.分量の残りの水を足して火にかけながら塩で味をととのえる。
白身魚のトマトスープ
《重ね方》
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白身魚 １切れ 角切り
人参 50g 角切り
玉ねぎ 150g 色紙切り
じゃがいも 100g 角切り
ピーマン 2こ 角切り
トマト缶 １缶
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水 1カップ
塩 小さじ１弱
＊下処理
魚（かじき、たらなど）は、塩、こしょうをして米粉または小麦粉をまぶしておく。
1.図のように材料を重ね、分量内の水をひたひたまで加えて中火にかける。
2.よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。
3.残りの水を足して火にかけながら塩で味をととのえる。
さて、ここまで７日間にわたってお届けしてきました応援企画、いかがでしたか？
今はママもパパも、子供たちもふだん通りの生活ができなくて大変な時。
手洗い、うがいだけでなく、身体を整える食べ方、免疫力を上げる食べ方を知っていると不安にならずに笑顔で過ごせるはず。それが手軽に楽に叶うのが重ね煮です。
一緒に乗り越えましょう！
